River Park
EN

Как да останем активни с малки деца вкъщи ( по време на пандемия)?

Всички, които обичат движението биха ни подкрепили, че веднъж превърнал се в начин на живот, спортът трябва да се практикува въпреки ежедневието и условията, които ни се предлагат.

Отправяме послание към тези от вас, които са с малки деца. Ако досега това е била основната причина да не намирате време да се грижите за тялото си чрез движение, то животът ви поднася нещо ново, с което да предизвикате себе си - пандемия.

Много се изписа за новопоявилия се вирус и последното нещо, което искаме да направим е да ви поднесем поредната доза информация, с която така или иначе вече най-вероятно сте запознати. Затова решихме да ви вдъхновим как да извлечете положителното от създалата се ситуация и то така, че реално да допринесе за по-доброто ви здраве.
Ето няколко  идеи как може да спортувате паралелно с най-малките членове от семейството си вкъщи.

Отправяме послание към всички с малки деца, но с желание да останат във форма.
Ето няколко идеи за това как може да спортувате вкъщи, паралелно с отглеждането на деца и неприятната за всички ни ситуация - пандемия. [1] 


1. Започнете с дишане
 
Това ще помогне, както да се отпуснете и да подскажете на себе си, че е време да се концентрирате, така и да влезете в ритъм с вашия най-добър фитнес партньор - детенцето ви. Веднъж усвоили дишането преминете към:

2. Раздвижване


Започнете поотделно и с прости движения - врат, китки, лакти, рамене, таз, колене, глезени.
След като сте сигурни, че сте подготвили меките връзки и ако детето ви е достатъчно малко, включете го в основните упражнения, с които загрявате.
Нека ви помогне и като допълнителна тежест в изтласкването от гърди, обикновените клекове и въртеливите движения извършвани с коремните мускули.

3. Продължете с акцентиране върху мускулите на краката



Това е най-голямата мускулна група в човешкото тяло. Именно затова започнете с нея. По време на загрявката сте завършили с нормални клекове. След глътка вода продължете с техни вариации. Освен допълнителното натоварване, с което детето ви помага, може да надградите упражнението като преди изправянето задържите за няколко пулсации в клек.
След като направите 10 повторения без дълга почивка продължете движението в напад. Не забравяйте поддържате стойката на краката си в 90 градуса, както и коляното ви да не минава пред пръстите.

4. Нека включим цялото тяло


След като сте тренирали седалищните мускули и тези на бедрата ви съветваме да включите упражнения за цялото тяло. Това ще позволи на кръвта, концентрирана в краката да активира останалите мускули, които предстои да използвате.
От позиция на стоеж в изправено положение, с помощта на редуване на ръцете, преминете в планк. И обратното - от планк, чрез поставянето на длан след длан, преминете в стоеж.
Това движение е чудесно за подпомагане правилното циркулиране на кръвта.
*За да добавите малко екстра, можете на последното повторение да задържите планка за 20-30 сек.

5. Натоварване на горната част на тялото

След кратка пауза и глътка вода, заемете позиция на планк и комбинирайте 10 повторения на лицева опора, като след всяка докосвате рамо. Чрез редуване на тези движения вие натоварвате ефективно както ръцете и гърдите, така и корема.
Не забравяйте да дишате и да се забавлявате!

6. Бърз “стреч” преди следващото упражнение


За по - добри резултати ви съветваме да разтегнете вече натоварените зони, преди да продължите към използването на нови мускулни групи. По този начин ще позволите по-бързото възстановяване на мускулните влакна, както и ще осигурите нужната им почивка.


7. Фокус върху коремните мускули

Тук децата ви ще са най-верните помощници. “Дръж мама да не падне”.
Може да сте с опънати или събрани крака в легнало положение на постелката. Започнете да правите традиционните коремни преси. След като завършите всички 10 повторения за следващите серии може да разнообразите - да останете ниско долу, опитвайки се чрез редуване с върха на пръстите на ръцете да стигнете глезените си. Чудесен начин да натоварите страничните коремни мускули!

8. Малко изометрия


С подобни упражнения определено минаваме на “следващо ниво”. Те ни помагат да подобрим издръжливостта и наистина да изгорим излишни мазнини като активираме изграждането на мускули.
Ако искаме да концетрираме натоварване в коремната мускулатура, предложението ни е следното: от позиция за коремна преса със свити колена, водени от гърдите издигаме тялото до горе с изправен гръб, отлепяме стъпалата и задържаме в тази позиция.
Препоръчваме да задържите няколко повторения по равен брой секунди.
Дишайте!


9. Разтягане

Ключът към изваяно и атлетично тяло - разтягането. Освен, че помага за по-бързото възстановяване, когато разтягате след натоварваща тренировка вие давате възможност на тялото си да нормализира сърдечния и дихателен ритъм.
Не пропускайте стречинга след всяка тренировка!

10. Не забравяйте да благодарите на себе си

Използвайте времето, в което се налага да си стоите вкъщи да споделяте безценни моменти със семейството си и да намирате начини как да превърнете своя дом в любимо място!
От River Park се стремим да превърнем обикновената къща в мечтан дом като сме обърнали внимание на всеки детайл и сме се постарали заобикалящата ви среда да носи уют и топли емоции.